Согласно рекомендациям экспертов, калории, поступающие из добавленного сахара, не должны превышать 10% от общего суточного рациона. В среднем безопасной нормой считается 25 грамм добавленного сахара в день.
Фрукты и ягоды – это отличный способ добавить сладость в свое меню, не нанося вреда здоровью. Некоторые нутрициологи советуют ограничивать потребление фруктов, особенно вечером, однако такие установки не подтверждены авторитетными диетическими ассоциациями. Наоборот, фрукты можно смело включать в свой рацион, если сочетать их с белками и полезными жирами.
По словам диетологов, не все части фруктов одинаково полезны. Например, лучше всего есть плоды целиком, а не только их сок. Главные преимущества фруктов и ягод заключаются в их содержании клетчатки, антиоксидантов и полифенолов.
Интересно, что даже фрукты с низким содержанием сахара могут влиять на уровень глюкозы, если употреблять их натощак. Поэтому стоит помнить о сочетании с другими полезными ингредиентами.
Польза популярных фруктов и ягод
- Малина: Содержит всего 4,5 г сахара и много витамина С, что делает ее отличным средством в сезоны простуд. Она полна антиоксидантов, таких как флавоноиды и каротиноиды.
- Клубника: Эта ягода имеет низкий уровень сахара и способствует повышению «хорошего» холестерина, а одна порция обеспечивает необходимую суточную норму витамина C.
- Киви: Один из самых богатых витаминами фруктов с высоким содержанием витамина C и E. Пара киви перед сном поможет улучшить качество сна.
- Грейпфрут: Обладает низким гликемическим индексом и способствует контролю уровня инсулина. Половинка грейпфрута перед едой может улучшить обмен веществ.
- Авокадо: Содержит всего 1 г сахара, но много полезных жиров и калия, что способствует повышению уровня «хорошего» холестерина.
Другие полезные ягоды и фрукты
- Персик: Несмотря на свою сладость, содержит менее 13 г сахара и богат витаминами и антиоксидантами.
- Дыня: Отличный вариант для восстановления водного баланса, так как на 90% состоит из воды и содержит мало углеводов.
- Слива: Имеет всего 30 калорий и может быть использована в десертах и мясных блюдах.
- Апельсин: Помогает укреплять иммунитет и способствует усвоению железа.
- Лайм: Имеет низкий уровень сахара и высокое содержание витамина C, что делает его идеальным дополнением к блюдам.
- Груша: Отличный источник клетчатки и антиоксидантов, полезных для пищеварительной системы.
- Огурец: Состоит на 97% из воды и способствует лучшему усвоению питательных веществ.
